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Makro-Rechner
Berechne deine täglichen Makros: wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett du essen sollst. Wähle ein Ziel und eine Ernährungsform wie ausgewogen, proteinreich, Low Carb, Keto oder Ausdauer, oder gib eigene Kalorien ein. Kostenlos, ohne Upload.
So berechnest du deine Makros
- 1Gib Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ein
- 2Wähle dein Ziel und eine Ernährungsform
- 3Lies Kalorien und Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett ab
- Tageskalorien und Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Was du bekommst
- Gramm und Kalorien je Makro.Protein, Kohlenhydrate und Fett, jeweils mit ihrem Anteil an deinen Kalorien.
- Fünf Ernährungsformen.Ausgewogen, proteinreich, Low Carb, Keto und Ausdauer.
- Nichts verlässt dein Gerät.Die Werte werden in deinem Browser berechnet. Kein Konto, kein Upload.
Was du tun kannst
- Ein Ziel wählen: abnehmen (20 % weniger Kalorien), Gewicht halten oder Muskeln aufbauen (10 % mehr).
- Eine Aufteilung wählen: ausgewogen 30/40/30, proteinreich 40/35/25, Low Carb 35/25/40, Keto 25/5/70 oder Ausdauer 20/55/25, jeweils Protein, Kohlenhydrate, Fett.
- Eigene Tageskalorien eingeben und die Schätzung überspringen. Das Tool nimmt 800 bis 8.000 kcal an.
- Gramm, Kalorien und Anteil jedes Makros in einer Tabelle sehen.
- In Kilogramm und Zentimetern oder in Pfund, Fuß und Zoll rechnen.
Gut zu wissen
- Die Kalorien ergeben sich aus Mifflin-St Jeor mal deinem Aktivitätsfaktor, danach verändert das Ziel sie.
- Das Tool rechnet 4 kcal pro Gramm Protein und Kohlenhydrate und 9 pro Gramm Fett.
- Die Aufteilungen sind übliche Startpunkte, keine Regeln. Passe sie an dein Gefühl und dein Training an.
- Es ist eine Schätzung, keine medizinische Beratung.
Fragen
Wie berechne ich meine Makros?
Das Tool ermittelt zuerst deine Tageskalorien, teilt sie nach der gewählten Ernährungsform auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf und rechnet die Anteile in Gramm um.
Kann ich eigene Kalorien verwenden?
Ja. Trage „Kalorien pro Tag (optional)“ ein, dann teilt das Tool diese Zahl auf.
Welche Makroverteilung passt zum Abnehmen?
Das hängt von dir ab. Proteinreich (40/35/25) ist eine gängige Wahl, die du mit dem Ziel „Abnehmen“ kombinieren kannst.
Werden meine Daten hochgeladen?
Nein. Die Makros werden in deinem Browser berechnet und nirgends hingesendet.